今回は体重を増やしたい方向けの記事です。
たくさん食べたけど体重が増えない
そもそもたくさん食べられない
そんな悩みを持つ方に読んでほしいです！
特に胃腸が弱い方は必見です🌟
初めに
私の本質的な体質は”普通体型”＆”食べた分太る”です。
しかし、ストレスのせいなのか、何もしなくても体重が落ちていき、何をしても体重を元に戻せない期間（約3年間）がありました。
BMIが18以下だと痩せ型と区分され、理想の値はBMI20~22と比較してBMIが16になってしまい、常にエネルギーがなくフラフラの状態でした。
さらに生理も来なくなり
体はボロボロに
医療系を目指すものとして、また自立するためにもエネルギーがある、フラフラしない体つくりをしよう！と思ったのがきっかけです。
体重を増やす方法
それでは、私がどのようにして体重を増やして行ったのかをご紹介します。
１、なぜ体重を増やしたいのか紙に書き出す
“周りに言われたから”、”好きな人のために”、”あの人みたいになりたいから”
理由はなんでもありです。
体型は変えられるものですが、体重を増やすのも減らすのも簡単ではありませんし、心身に負担がかかります。
そのため、どの程度増やしたいのか、現状の体重で問題となっている症状は何か、体質的に体重増加が困難だった場合どうするか、など計画をたてて、「本当に体重を増やしたいのか」を考えると実施期間中や実施後の精神的なダメージを減少させる事ができます。
また、モチベーションが下がった時に、再度火をつける時も役立つので、手帳やスマホのメモなどに書いておくと良いでしょう。
目標は1ヶ月で10kgなどあまりにも心身に負荷がかかる方法ではお勧めしません。
「自分の体重×5%」を2~3ヶ月かけて増やすのが、体に負担がかからない、健康的な体重の増やし方になります。
２、塩分を取る
もしかして、外食は味が濃くて食べられない！家では薄味、食材の味のみ！っていう人はいませんか？
実は塩分を取らなさすぎも体に良くないんです。
江戸時代には塩抜きの刑もあったほど、塩分が体からなくなるのはエネルギーを消耗してしまうのです。
塩分の摂取量は1日10g以下が推奨されています。
私の家庭もかなりの薄味でした。でも、塩の取りすぎは高血圧など心配。何よりしょっぱすぎるのは…
と思って、出会ったのが「天然塩」
天然塩とは、海水を自然乾燥や平釜で煮詰め、濃縮を重ねて作る昔ながらの製法のもの
….
塩化カルシウム、塩化マグネシウム、塩化カリウムなどのミネラル分を含むため、塩味の中にほんのり甘味も感じられまろやか
天然塩と精製塩は何が違う？,食育大事典
そう、一般的に売られている安い塩は精製塩と言って、雑味がない塩辛い味が特徴です。
しかし、「天然塩」は昔ながらの製法で作られているため、コストはかかるけれど、ミネラル豊富で塩辛くなく、健康的です。
もし、塩分を取ろうと思っている方は、塩の成分や製法に意識を向けてみるのもいいかもしれません。
３、タンパク質をとる
タンパク質は筋肉の合成（筋肉を作ること）に重要です。摂取するタンパク質の量が少ない状態で運動をすると、どんどん既にある筋肉を壊して体を動かすエネルギーにしてしまいます。
そこで、食事にタンパク質を取り入れていく意識をしていきましょう。
🚨胃腸が弱い方、今までタンパク質不足だった人は、いきなり3食タンパク質を取り入れると消化不良を引き起こす可能性があります。
まずは、ゆで卵一個を普段の食事にプラスするなど、少量から徐々にタンパク質量を増やしていくことをお勧めします。
４、筋トレ
筋トレをして筋肉を発達させましょう！
筋トレをすると細くなってしまうのでは？と心配する方もいると思います。
しかし、筋肉は使うほど大きく発達します！さらに、持久力も上がるため元気に活動できる体を手に入れやすいです。
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、体重の増加に効果的です。
５、ウォーキング
運動習慣がある方はランニングなど激しい運動をするのもいいですが、運動習慣がない人や膝や腰が痛い人にはウォーキングが適していると考えています。
5分歩く→5分早歩き→5分歩く→5分早歩き→…の繰り返しを30分以上、週2~3回実施しています。
これだけで、3000~4000歩以上歩くことになります。
有酸素運動は呼吸機能を向上させて、自律神経系を改善し、消化機能の改善に繋がります。
また、いつもの通勤・通学で付け足して行えるので手軽に始めやすい点でも継続しやすいです。
６、間食をとる
食事を取る時間がない方や、そんな量を食べられない方は、ヨーグルトやナッツ、ビーフジャーキーなどを食べたり、経口栄養ドリンクを飲んだりして栄養源を補給しましょう。
食事を取るよりも、気が重くならずに実践できると思います。
甘いものを食べるのも良いでしょう。
7、食事を数回に分ける
こちらは間食と同じように考えていただいても良いのですが、外食1食分を食べられない人がその1食分を2回に分けて食べる、1日に4~6回少量の食事を取るといった感じです。
胃腸が弱くて、栄養素を十分に吸収できていないなと感じる人には一番にお勧めしたいです。
消化に人一番時間がかかる場合、一度に大量に食べても栄養を吸収できる量は一定。少しだけ。
回数を増やせば、吸収される栄養の総量は増えるため、必要な栄養を1日かけて摂取する事ができます。
食事を数回に分ける時間も余裕もある方は是非試してみてください。
８、生活習慣を見直す
肥満は生活習慣の乱れとよく聞きますが、体重が減って行ってしまうもの生活習慣の乱れと考えられます。
遅くまで起きてる
↓
昼まで寝る
↓
朝・昼ごはん食べない
↓
軽く食べて外出
↓
夕飯少し
↓
寝る
↓
といったように、省エネな生活＆食事・睡眠時間がバラバラではないですか？
意外と、朝早く起きて少し食べるだけでも変わります。また、朝から活動することで昼頃にお腹が空いてきたなんて奇跡の食欲コンボが出現する可能性もあるのです！
したがって、生活習慣の見直しもしておくと良いです。
失敗談：3選
１、タンパク質を取りすぎた
これは、”タンパク質の過剰摂取”ではないです。もちろん、人それぞれ理想とされるタンパク質摂取量があり、それを超えると体によくないとは聞きます。しかし、”体重が減っている”＆”普段そんなにタンパク質を取らない”人にとっては、いきなり3食タンパク質を摂取すると、普段そんなに機能していなかった腎臓に負担がかかり、”疲労感”、”睡眠障害”、さらには消化が間に合わなくて”便秘”、”胃の膨満感”を招く可能性があります。
実際に、私も普段とは違う疲労感と胃の膨満感に悩まされ、原因をたどったら突然食生活を変えてタンパク質を頑張ってとっていました。
タンパク質は1週間で5~10%ずつ増やしていくのが良いそうです。
まあ、私はズボラなので、1日の内にタンパク質を最低限一回は取るようにする。少し慣れてきたら、ゆで卵１個朝食べよう、チーズひとかけ食べよう。など、気分と体調に合わせてタンパク質を摂取しています。
２、とりあえず何かを食べていた
時間も栄養素も何も考えずに、食べられるときに食べられるものを食べていた時期がありました。
これ、後から内臓脂肪や皮下脂肪に変わったり、胃腸の体内時計が狂ったり、消化能力の低下につながるのでやめましょう🙅♀️
現在引き締まった体が欲しい私ですが、変な脂肪・浮腫のつき方をして綺麗な体型になるまで労力を要しています）トホホ泣
分食でも1日1~2食でも良いので、決まった時間に食べるようにすると良いですよ。
３、体重を増やすことに精一杯になっていた
なかなか体重が増えず、ストレスを感じ、それが原因で消化不良にもなり、栄養素を吸収できない。そんな負のサイクルに陥っていました。
餓死状態でなければ、今痩せすぎていたとしても死にません。5年、10年で体重が平均値くらいになればいいか〜位の気持ちで取り組む方が体重を増やしやすいです。
何事も過度に考えたり、実行したりするのはよくないですね。
４、とにかく頑張りすぎた
たくさん食べて、たくさん寝て、少し動いて。
すぐに結果が出てもまた元通り、はたまた胃腸の調子が悪くなって一旦中止に…
それでは心身の負担も増えますし、何より長続きしない…
また、どの方法が効いたのか、何が原因だったのかを知るためにも一つずつ、まずは3日試して、それから継続して1ヶ月後、3ヶ月後はどうだろうと言ったふうに実践していきましょう。
結果
3ヶ月で2kg増加しました！BMIだと16から17に！
これだけでも、日中フラフラすることや、常にあった疲労感がなくなりました。
”基準値”を考えるとまだ痩せ型じゃん！と思うかもしれませんが、かなり健康的な顔色と体型になったので満足しています。
終わりに
体型の管理には”絶対”はありません。
短期間で変わることもあれば、数ヶ月〜数年かかることもあります。
また、一度は自分にあった方法であっても、体が慣れてしまって効き目がなくなってしまうこともあります。
自分の心と体に相談しながら、少しずつ・無理せず・様子を見ながら健康的に体重を増やしましょう。
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